Прости упражнения за смъкване нивото на стреса

Тялото има свои собствени начини за релаксация, за да намали стреса. Можем да му помогнем да ги активира чрез различни техники като дълбоко дишане, визуализация, отпускане на мускулите, медитация или йога.

Когато се практикуват редовно, тези техники способстват за намаляването на ежедневното ниво на стрес и ни изпълват с чувство на радост и лекота. Също така ни изграждат защита, центрирайки ни в спокойствието, с което сме се родили, независимо от обстоятелствата в живота ни.

Релаксация – защо?

Не можем да избегнем стреса, но можем да се научим как да го парираме с дълбоко спокойствие. Стресът изпълва тялото ни с химикали, подготвящи организма ни за борба или бягство, което е добре в опасни ситуации, но при ежедневна употреба, изтощават тялото.

Релаксацията връща баланса в системата – дишането се задълбочава, понижава се нивото на хормоните на стреса, забавя се се сърдечния ритъм, регулира се кръвното налягане, мускулите се отпускат. В допълнение към всички тези успокояващи ефекти, изследванията показват, че релаксацията увеличава енергията и способността за концентрация, засилва имунната система и преборва болестите, възвръща мотивацията и ни прави продуктивни.

Релаксация – как

Съществуват много техники за релаксация. Повечето са изключително елементарни. Въпросът е, че е необходимо да се практикуват редовно, за да започнат резултатите да се прояват. Експертите препоръчват да се отделят 10-20 минути всеки ден. Оптималното е половин до един час.

1. – Отделете необходимото време, докато планирате седмицата си. Най-добре е да вместите релаксацията в ежедневната си рутина. Най-удобно е да ви стане навик всяка сутрин преди да започнете да правите каквото и да било друго.
2. – Не практикувайте, когато ви се спи, особено ако е преди лягане. Най-подходящото време е когато сте напълно будни и присъстващи.
3. – Изберете техника, с която се чувствате комфортно. Не съществува една техника, която е най-добра. Когато избирате своята, имайте предвид своите собствени нужди, предпочитания и физическа подготовка. Подходящата за вас техника е тази, която вибрира на вашата честота и подхожда на начина ви на живот.
4. – Преценете дали имате нужда от оставане насаме със себе си или по-скоро от социализиране. Ако ви е необходимо уединение и тишина, медитацията и мускулната релаксация ще успокоят ума ви и ще ви презаредят с енергия. Ако ви липсва социално взаимодействие, работата в група е по-подходяща за вас.

Как да практикуваме дълбоко дишане

Лесна техника, която намалява веднага нивото на стрес и може да бъде практикувана навсякъде. Може да бъде комбинирана с ароматерапия и музика. Всичко, което е необходимо, са няколко минути и място да се изтегнеш. Диша се с корема, вдишвайки възможно най-много свеж въздух в дробовете. Когато се предпочита да се диша с корема вместо с горната част на гърдите, се вдишва повече кислород. Колкото повече кислород вдишваме, толкова се намалява напрежението и тревожността. Затова следващият път, когато се чувствате стресиран, отделете пет минути за дълбоко дишане.

1. – Седнете удобно с изправен гръб. Сложете едната си ръка на корема, другата – на гърдите.
2. – Вдишайте през носа. Ръката на корема трябва да се повдигне, а ръката на гърдите – да извърши съвсем леко или никакво движение.
3. – Издишайте през устата, изкарвайки възможно най-много въздух, стягайки коремните мускули. Ръката на стомаха ви трябва да се снижава заедно с корема, но движението на другата е минимално.
4. – Продължавайте да вдишвате бавно през носа и да издишвате бавно през устата. Вдишвайте достатъчно, за да се движи корема ви.

Как да практикуваме мускулна релаксация

Стресът винаги е съпроводен с мускулно напрежение и стягане на определени части на тялото ни, което на по-късен етап прераства в болки (най-често в гърба) или определени заболявания, защото се блокира свободния поток не само на кръвта и хранителните вещества, но и на енергията. И понеже състоянието на тялото влияе върху ума ни, се получава затворен кръг от стрес – мускулно напрежение – болка – тревожност – повече стрес – повече мускулно напрежение и пр. Ето как да отуснете мускулите, за да прекъснете порочния цикъл (може да се комбинира с дълбоко дишане):

1. – Заемате удобна позиция на тялото с изправен гръбнак и затваряте очи.
2. – Концентрирате цялото си внимание върху всяка част от тялото си, една след друга./li
3. – Стягате максимално мускулите в тази част, а после максимално се опитвате да ги отпуснете. Правите го десетина пъти.
4. – Ефектът е подобен, когато не извършвате стягането и отпускането физически, а само мисловно.
5. – Минавате през цялото тяло – пръстите на единия крак, ходило, глезен, прасец, коляно, бедро, другия крак и нагоре. Когато стигнете до главата, само отпускате част по част.

Как да практикуваме постоянно осъзнаване

Медитацията е изключително ефикасна за намаляване на стреса, безпокойството, депресията и останалите негативни емоции. Да осъзнаваш напълно означава да си ангажиран изцяло с настоящия момент без да го анализираш. Ето няколко начина:

1. – Сканиране на тялото. Задържането на вниманието върху различни части от тялото без да анализираме усещанията, а само наблюдавайки, успокоява ума.
2. – Ходеща медитация. Не е нужно да сте неподвижни, за да медитирате. Достатъчно е да сте фокусирани върху всяка стъпка, докато ходите по улицата – усещането от допира със земята, на вятъра върху лицето ви, ритъма на дишането или аромата наоколо.
3. – Осъзнато хранене. Ако се храните, докато изпитвате негативни емоции, храната поема от тях и ви ги връща. Получава се отново затворен цикъл. За да излезете от него, започнете, когато се храниете, да го правите изцяло – да се потопите в процеса на хранене, без да извършвате никакви други странични дейности като гледане на телевизия, говорене с приятел, дори и мислене. Хранете се бавно, с удоволствие и пълна концентрация върху качеството на всяка хапка.

Как да практикуваме визуализация

Визуализацията е вид медитация, в която концентрираме цялото си внимание върху приятна гледка, спомен или фантазия, докато не почувстваме как стресът и напрежението бавно изтича от нас. Може да бъде тропически плаж, спомен от детството или всичко, което ви носи наслада. Най-удобно време за практикуване е вечер, преди да заспите, защото изчиства всички ненужни мисли от ума. Опитайте се да ангажирате петте си сетива.

Други техники за релаксация

Йога Практикуването на йога не само елиминира стреса, но и подобрява значително здравето ни и ни кара да се чувстваме щастливи. Най-добре е да си изберем подходящата за нас, посещавайки няколко различни видове йога сред многото й разновидности.

Тай-чи. Ако сте виждали група хора в парка, които извършват бавни синхронизирани движения, вероятно сте бил свидетелн на тай-чи. Тай-чи произлиза от бойните изкуства, но днес се използва предимно за успокояване на ума, управление на тялото и намаляване на стреса. Тай-чи подобрява концентрацията, релаксацията и съзнателното управление на жизнената енергия в тялото.

Масаж и самомасаж.
Успокояване на скалпа. Сложете палци зад ушите и разпрострете пръстите си върху горната част на главата. Движете скалпа си леко напред и назад, извършвайки кръгообразни движения с върха на пръстите си за около 15-20сек.
Успокояване на очите. Затворете очи и сложете безименните си пръсти под веждите, близо до носа. Бавно увеличавайте напрежението чрез натиск за около 5-10сек., после отпуснете. Повторете 2-3 пъти.

Масаж на синусите. Сложете пръсти в горната част на носа и бавно ги плъзнете надолу и по скулите до външната част на очите.

Напрежение в раменете. Протегнете едната ръка пред предната част на тялото към противоположното рамо. С кръгови движения натискайте твърдо мускула над плешката. Повторете и на другата страна.

self-help.bg